營養師減重飲食指南
地中海飲食、低GI飲食、熱量控制全解析

營養師減重飲食指南｜健康瘦身的關鍵在於「怎麼吃」

對於想健康瘦身的人來說，「怎麼吃」往往比「吃多少減肥藥」更重要。青心診所深信，成功減重的基石在於良好的飲食習慣配合科學的熱量管理。我們的營養師減重門診提供專業飲食指導，包括制定個人化菜單、教授飢餓控制技巧，以及協助搭配其他減重療程（如瘦瘦筆）以達最大效果。

本頁將解析三大減重+飲食策略：地中海飲食、熱量控制、與瘦瘦針搭配，並介紹高蛋白飲食的重要性、如何配合瘦瘦針調整飲食，以及飲食紀錄與常見錯誤示範。讓您全面掌握減重飲食的關鍵原則，吃得飽也瘦得下。

地中海飲食指南
吃得飽又能瘦的健康飲食法

適合族群：

想減重又不願挨餓者
習慣外食、希望改善體質者
想長期維持健康與體重者

地中海飲食的五大核心原則

1.多吃蔬菜、水果與全穀雜糧

每餐搭配2種以上蔬菜
主食選用：糙米、地瓜、藜麥、燕麥、全麥麵包
富含纖維與維生素，增加飽足感、穩定血糖

2.選對蛋白質來源

主打：魚類（鮭魚、鯖魚）、豆腐、毛豆、蛋
次選：雞胸肉、低脂優格
減少：紅肉（牛、豬、羊）與加工肉品（香腸、火腿）

3.使用好油取代壞油

烹調用油：橄欖油、苦茶油
小點心：無調味堅果（杏仁、核桃）
幫助提升好膽固醇，穩定心血管健康

4.多喝水、少糖飲

每天至少飲用 1500–2000c.c.白開水
可選擇：檸檬水、無糖茶、蔬菜湯
限制含糖飲料與精製甜點攝取

5.少加工、重天然

多吃：原型食物（蔬果、海鮮、豆類、全穀）
減少：餅乾、洋芋片、罐頭、微波食品
調味方式：用蒜、香草、檸檬、番茄代替鹽與醬油

吃出健康的節奏
一週地中海飲食實踐＋減重成效一次看懂

一週地中海飲食實踐計畫範例

餐次	建議內容
早餐	水果堅果優格 + 全麥吐司 + 無糖豆漿
午餐	橄欖油炒青菜 + 燒烤魚肉 + 藜麥飯
晚餐	地中海豆豆沙拉 + 烤蔬菜 + 酸奶或豆腐
小點	一小把堅果、番茄、小黃瓜、蘋果切片

實用技巧幫助落實

份量掌握法：
- 主食：拳頭大小
- 蛋白質：掌心大小
- 蔬菜：半盤以上
吃飯時間控制：
- 每餐至少 20 分鐘，細嚼慢嚥，幫助大腦接收飽足訊號
追蹤飲食紀錄：
- 使用APP或LINE傳照片給營養師，建立回饋機制

成效與研究支持

研究顯示：
- 6個月平均減重 4–10 公斤（>傳統低脂飲食）
- 更高飲食滿意度，不易復胖
- 有助改善血脂、血壓、血糖、發炎反應等代謝指標

地中海飲食的減重優勢
從食材到外食都好執行，輕鬆融入生活的減脂飲食法

為什麼選擇地中海飲食？

不需挨餓：富含好油脂與蛋白質，飽足感強，不易暴食
食材取得容易：使用橄欖油、豆類、全穀、魚類等，符合台灣飲食習慣
彈性高、可外食：搭配營養師可客製菜單與外食建議，實作性高
療程可並行：可搭配瘦瘦針、胃肉毒等療程，提升整體代謝與體重控制效果

熱量控制與高蛋白策略
達成熱量赤字、健康穩定瘦

為什麼熱量赤字是減重關鍵？

減重核心原則不變：每日攝取熱量 < 每日消耗熱量，才會有效減重
專業計算個人熱量目標：營養師會根據基礎代謝＋活動量量身計算
建議赤字量：每日減少約 500 大卡，每週可減約 0.5 公斤

如何設計熱量控制飲食？
熱量控制不等於挨餓，聰明搭配更關鍵

為幫助您有效減重且維持成果，青心診所建立一套系統化的減重流程，從初診評估到長期追蹤，全程由醫師與營養師團隊陪伴。以下為我們的六大核心步驟：

1.提高蛋白質比例是關鍵策略

高蛋白有助：延長飽足、避免流失肌肉、提升代謝
建議攝取量：每日每公斤體重 1.2–1.5g 蛋白質（依個人調整）
常見高蛋白食物：
- 早餐：2顆蛋＋無糖豆漿
- 午晚餐：手掌大小的魚肉或雞胸肉
- 零食補充：豆腐、毛豆、優格、起司、堅果

2.善用份量掌握法來控制熱量

主食（澱粉類）：拳頭大小
蛋白質（魚肉蛋豆）：手掌大小
蔬菜：至少半盤
舉例：與其吃一片蛋糕（200大卡），不如吃一大盤炒青菜＋豆干＋燕麥粥（同樣熱量，但更飽更健康）

3.外食選擇也能聰明控熱量

少飯多菜、醬汁分開、去皮肉類
飲料改無糖茶、水或檸檬水
避免無意間吃進多餘熱量（如油膩湯底、糖醋醬）

控制飢餓的實用技巧
從吃法到生活習慣，全面降餓感更好瘦

減重難在「堅持」，而餓感正是最大挑戰。以下是營養師教的抗餓法：

固定規律用餐，別讓自己過餓
- 預防暴食，建議三餐+1~2次健康小點
- 不建議跳過早餐或長時間空腹
餐間喝水或無糖茶
- 有時口渴被誤以為飢餓
- 餐前一碗清湯可減少進食量（避免濃湯）
慢慢吃，每餐至少20分鐘
- 飽足訊號需時間傳遞至大腦
- 可用小湯匙、放下筷子慢食，避免狼吞虎嚥
準備低熱量、高纖維點心備用
- 小黃瓜、番茄、蒟蒻、海帶芽湯
- 杏仁堅果（適量）提供好脂肪，抗餓又養心
照顧好睡眠與情緒，降低壓力性暴食
- 睡眠不足會提升飢餓荷爾蒙（Ghrelin）
- 建議每晚睡滿 7 小時，白天有紓壓小習慣（如散步、冥想）

營養師減重｜楊於軒營養師提醒
從吃法到生活習慣，全面降餓感更好瘦

楊於軒營養師：

減重不是極端節食，而是聰明選擇、營養搭配。
我們建議以「高蛋白＋足量蔬菜＋適量全穀澱粉」為基礎，增加飽足感、穩定血糖，也不容易復胖。
搭配個人化餐單與飲食記錄，能更穩定達標、瘦得健康也更持久。

減重不是忍耐，而是找出你吃得習慣、又能瘦的方法。

營養師如何搭配瘦瘦針療程
吃得少但營養夠，減重更有效

營養師在瘦瘦針療程中的角色：
協助患者在不太餓的情況下仍吃得健康、足夠，預防營養不良與暴食反彈，並配合醫師調整飲食策略，順利銜接療程期與維持期。

四大飲食重點建議

定時進食，不要完全不吃：不餓也要小量多餐，穩定血糖與營養。
吃得有營養：先吃蛋白質與蔬菜，避免高糖低營養食物。
舒緩噁心選擇清淡食物：如稀飯、蒸蛋、蔬菜湯，避開油膩辛辣。
追蹤進度再優化：若卡關，檢視飲食與運動量，再由醫療團隊調整方向。

停藥後的營養策略
維持不復胖的關鍵期

停藥時是最容易復胖的關鍵階段，營養師會特別介入協助：

教導患者辨識真實飢餓與飽足訊號
設定停藥後的熱量目標與新飲食架構
建立規律清淡的進食節奏，降低反彈風險
鼓勵日常自我紀錄飲食或體重，持續監控

— 青心診所營養師陪你一起「吃對瘦下來」—

為什麼飲食記錄很重要？
紀錄讓飲食有意識，成功率自然翻倍

記錄可提升意識與成功率：
記錄飲食能讓患者更清楚自己吃了什麼、吃多少，是減重成功的重要關鍵。
記錄方式多元簡單：
- 可用筆記本手寫
- 每餐拍照回傳給營養師
- 或使用手機APP輸入熱量
研究證實效果佳：
- 有紀錄者的減重成功率遠高於未紀錄者，因為飲食變得「可被檢視」。

常見飲食錯誤與修正建議
你也犯了嗎？5大常見減重飲食迷思解析

1.完全不吃澱粉（極端低醣）

誤解：「不吃澱粉才會瘦」
結果：初期體重掉快，但後續容易暴食、復胖、代謝下降
建議：挑選好醣類（如全穀雜糧、地瓜），少量攝取即可

2.以水果代餐

誤解：「水果很健康，吃多沒關係」
結果：果糖熱量高、蛋白質不足 → 血糖波動、飢餓感更強
建議：每天攝取2份水果、不可當主餐，避免果汁取代正餐

3.狂吃「健康食品」不節制

誤解：「堅果、酪梨、黑巧克力越多越健康」
結果：脂肪雖好但熱量高，過量仍會發胖
建議：掌握「適量」原則，每種食材都有建議攝取上限

4.只看熱量，忽略營養均衡

問題：攝取熱量夠低，但蛋白質、鐵質、B群等不足
結果：體重掉的是肌肉，易貧血、疲倦，代謝率下降
建議：營養師定期檢視紀錄，確認三大營養素與微量營養達標

5.週末暴飲暴食，打回原形

狀況：平日飲食控制良好，週末過度放縱
建議：採用「80/20法則」→80%時間嚴守飲食計畫、20%保留聚餐彈性，但學會少量多樣、聰明點菜

營養師在減重路上的角色
從飲食習慣到行動力，營養師陪你走過每一段減重關卡

嚴格又貼心的教練：不只是糾正飲食，更教你怎麼自我檢查
目標：讓你離開診所後也能持續做出正確選擇
提供支援：透過 LINE / Email 與營養師討論每週狀況
彈性調整：像是出差、應酬多時，也能給出外食策略與因應建議

營養師減重相關影片

營養師減重常見問題Q&A

Q1 我已經少吃了，為什麼體重還是沒下降？

A：很多人以為「吃少一點」就會瘦，但如果總熱量還是超過消耗，或蛋白質太低導致代謝下降，就會卡關。建議由營養師評估整體飲食組成與活動量，才能找出真正的關鍵。

Q2 打瘦瘦針是不是就不用管飲食？

A：瘦瘦針雖然可以幫助控制食慾，但若飲食營養不均、熱量攝取過低或過高，仍會影響療效。營養師會協助您搭配營養密度高的小份量飲食，確保瘦得健康不復胖。

Q3 一定要戒澱粉才能瘦嗎？

A：不需要！關鍵在於選擇「對的澱粉」與「適量攝取」。像是糙米、燕麥、地瓜等全穀類是好碳水，能提供飽足感並穩定血糖，反而有助減重。

Q4 我早餐不吃，應該能減少熱量吧？

A：跳過早餐常導致午晚餐暴食、血糖波動大，反而影響減重效果。建議三餐定時，並搭配高蛋白早餐（如蛋＋豆漿），才能控制飢餓感、避免失控。

Q5 水果這麼健康，可以吃多一點嗎？

A：水果雖好，但含果糖也有熱量。每天建議2份（約2個拳頭大），而不是用來代替正餐。特別注意避免果汁，因為容易攝取過多糖分卻無飽足感。

Q6 我已經瘦了，之後還需要持續追蹤嗎？

A：有研究顯示，停藥與結束飲食計畫後的6個月是最容易復胖的階段。營養師會協助您設定維持期飲食與生活策略，建立穩定節奏，降低反彈風險。

營養師減重飲食指南 地中海飲食、低GI飲食、熱量控制全解析